夫婦関係がしんどい！夫婦カウンセラー伝えたい『やってはいけないこと』3選

こんにちは！

　

『夫婦立て直し工場』の石谷落果です。

　

　

『家族の色々頑張ってるけど、なかなかうまくいかなくてつらい』

と苦しんでいる方へ、

『つらいとき、しんどいときにこそやってはいけないこと』をお伝えします。

　

夫婦立て直しは長期戦。

　

やってはいけないことを抑えておくことで致命的な失敗を避けられます。

　

一緒にチェックしていきませんか？

　

　

夫婦立て直しを始めたばかりの方↓

　

状況別の夫婦立て直し↓

　

家族の経済的不安を無くしたい方↓

　

家族の発達課題について学びたい方↓

　

　

夫婦立て直しがしんどいときにやってはいけないこと

　

　

夫婦立て直しに取り組んでいると、

どうしてもうまくいかなくて落ち込んだり、

投げやりになったりすることはありませんか？

　

一度失った信頼を取り戻すのは大変なことです。

　

感謝や謝罪の言葉や態度を示して配偶者の心はなかなか変化しないもの。

　

とんとん拍子で立て直せる方が珍しいのです。

　

しかし、簡単にはうまくいかないとわかっていても苦しくなってしまいますよね。

　

そこで、本記事では『夫婦立て直しがうまくいかないときにやってはいけないこと』をお伝えします。

　

とくに『夫婦関係がうまくいっていないときにやってはいけない自分に対する行動』をピックアップしています。

　

↓３つのポイントさえ押さえておけば、

長期的に夫婦立て直しに取り組んでいけます。

　

自分を責めること

夫婦立て直しがうまくいかないときにやってはいけないことのひとつめは、

『自分を責めること』です。

　

配偶者がもう一度一緒に暮らすことを了承してくれないのは、自分が悪いからだと自分を責めていませんか？

　

夫婦関係にヒビが入ってしまったとき、

自分の言動の過ちを認めて謝罪することは必要なこと。

　

しかし、自分の言動を責めても気持ちが落ち込むだけです。

　

気持ちが落ち込めば、

行動できなくなりますし、

メンタルが不安定になります。

　

そして、行動せずに放置したり、

時間の経過に委ねたりするのは夫婦関係を悪化させるリスクが高いです。

　

よって、行動あるのみなのです。

　

一方で、何がダメだったのかを考えることはよいことです。

　

夫婦立て直しへ取り組む私たちがやるべきことは、反省し次の言動を変化させること。

　

• 感情的になりやすいなら瞑想に取り組んでみる。
• ネガティブ思考にとらわれやすいならデフュージョンする。
• コミュニケーションがうまくいかないならアサーションを学ぶ。
• お金に不安を感じるなら資産運用をスタートする。

というように、

『夫婦立て直し工場』では課題に対しての提案をお伝えしていますので参考にしてみてくださいね。

　

感情の動きを否定すること

夫婦立て直しがうまくいかないときにやってはいけないことふたつめは、

『感情の動きを否定すること』です。

　

配偶者に嫌味を言われて苛立ってしまう。

　

配偶者に無視されて悲しくなってしまう。　　

　

という経験は皆さんにも少なからずあるはずです。

　

また、他の異性に興味や関心を持ってしまうこともあるかもしれません。

　

そんな夫婦関係を悪化させる可能性のある感情を抱いたとき、

私たちはつい自分の感情の動きを否定してしまいます。

　

『自分は苛立っていない』

　

『悲しんでるわけじゃない』

　

『配偶者以外の人に惹かれることなんてない』

　

しかし、感情の動きを否定することは夫婦関係だけなく、慢性疲労や免疫力の低下につながります。

　

感情の動きを否定するということは、本当の自分を偽ることだからです。

　

本当にやりたいことを我慢する。

　

不満を持っているのに押し殺す。

　

悲しいのにその素振りを見せない。　

　

ということを繰り返しているうちに自分を偽るストレスから心身にダメージが蓄積します。

　

離婚理由に『ずっと我慢してきたけど、もう限界』という言葉よく聞きます。

　

これは、感情の否定をずっと続けていたことで心身共に限界が来てしまったということなのです。

　

もっと手前で感情を否定せずに受け入れて向き合っていれば、

もしかすると離婚問題まで発展しなかった可能性もあります。

　

俯瞰と受容

感情を否定してはいけないなら、生まれてきた感情をどのように扱えばいいのでしょうか？

　

ヒントは俯瞰と受容にあります。

　

俯瞰とは物事を一歩引いたところから観察すること。

　

俯瞰することを鳥の視点と言ったりしますよね。

　

感情を俯瞰するということは、『本当にあいつムカつく！』とそのまま直接感じるのではなく、

　

『私は配偶者にムカつく！と感じているな』

　

『私は配偶者の言動でムカつく！と思い顏が熱くなったな』

　

というように、

第三者のような位置から自分の感情や身体の変化に接してみましょう。

　

ネガティブな感情が湧いてくることは悪い事でも間違ったことでもありません。

　

人間が遺伝子レベルで持っている悪環境を生き抜く本能だからです。

　

しかし、夫婦関係は『闘争と逃走』以外の選択肢が重要になってきますので、古来の人間の生存戦略が当てはまらないことが多いです。

　

そのため、扱い方を間違えると視野を狭めて、夫婦関係を悪化させてしまいます。

　

うまくいかなくて苦しんでいる感情を俯瞰するには瞑想によるマインドフルネスのトレーニングが大切です。

　

自分自身の心や体を観察して、変化や動きに気づく力を身につけてみてくださいね。

　

すると、ネガティブな感情へ直接触れるのではなく、一歩引いたところから受け入れることができるようになります。

　

つらい感情と向き合うとき、感情を受容するまでに５つの段階があります。

　

詳細についてはこちらの記事で紹介していますが、

感情を受容するための具体的な方法は感情をラベリングする癖をつけることです。

　

脱フュージョンにおける『～の物語化』に近い方法です。

　

つらい感情にラベルを付ける、もしくはどういう感情なのかを分類することで、感情を解きほぐしていきましょう。

　

感情にラベルを付けることで、危険を知らせる偏桃体の活動が減ります。

　

そして、身体のストレス反応を引き起こす可能性が低下すると言われています。

　

人間が持っている危険から回避するためにネガティブな感情を発生させる本能への対処法ということですね。

　

今自分の心に生まれた感情について、

『これは怒りだ』『私、悲しんでる』『恐怖がでてきている』と認識することで、

ネガティブな感情が自分の心へやってくるスペースを確保することができます。

　

すると、最後の段階である『うまくいかなかった経験から学べることは何か？』を考えることができるようになりますよ。

　

快楽に逃げること

夫婦関係がうまくいかないときにやってはいけないこと、3つめは『快楽に逃げること』です。

　

『快楽に逃げるのがダメ？夫婦立て直し中は楽しいこともしちゃいけないの？』

　

最もな不満だと思います。

　

楽しい事全般がNG！ということではありません。

　

『ドーパミンが出る娯楽』や『自己破壊的な衝動』に逃げてはいけないのです。

　

具体的なやってはいけない行動は、↓です。

• 不倫
• 薬物
• ギャンブル
• 飲酒
• 暴食
• 課金ゲーム

　

いずれも一時的な快楽を求める行為です。

　

ドーパミンが分泌する行動を取っている最中はしあわせな気持ちになりますが、

　

事が過ぎてしまえばより強い刺激が欲しくなります。

　

薬物はもっての外。

　

不倫についても夫婦間の価値観次第ですが基本的にNG。

　

薬物、不倫以外については自分がコントロールできる範囲で嗜む分には問題ありません。

　

しかしながら、夫婦関係がうまくいかないという行き場の無い感情を解消には、

ドーパミンを分泌するために刺激を強くしていく必要かあります。

　

長期的視野で考えるも苦しくなってしまいますよね。

　

また、配偶者がドーパミンによる快感に依存している場合は夫婦立て直しの難易度が跳ね上がります。

　

お互いにドーパミンの快楽へ逃げる事はできるだけ防ぎたいものです。

　

セロトニン、オキシトシンの分泌を促そう

　

『夫婦関係がうまくいかない』という行き場の無い感情はどのように解消すればいいのでしょうか？

　

『セロトニン、オキシトシンを分泌させる行動を取る』ということです。

　

↓の書籍『精神科医が見つけた３つの幸福』でも語られていますが、

豊な心で暮らしていくためには『セロトニン』、『オキシトシン』、『ドーパミン』の三種類のホルモンと上手に付き合っていくことが大切です。

　

　

とくに、重要なのは『セロトニン』と『オキシトシン』の分泌を促すこと。

　

感じる幸福感は分泌するホルモンによって異なります。

　

３種類の幸福感覚の中では、

セロトニン的幸福とオキシトシン的幸福は減らない、減りづらいと言われています。

　

一方で、ドーパミン的幸福は手に入れても次第に減っていていき、新しい刺激を求めるようになります。

　

夫婦立て直しは長期的な取り組み。

　

ドーパミン的幸福でモチベーションを維持するのは心身への悪影響を及ぼすリスクが高いのです。

　

夫婦間関係がうまくいかないときは『セロトニン』や『オキシトシン』を分泌する行動を取ってメンタルを整えていくことが大切になります。

　

セロトニンを分泌する具体的行動

セロトニンの分泌におすすめの具体的行動をふたつ紹介します。

　

　

散歩

ひとつめは『散歩』です。

　

とくに、起床一時間以内に15~30分程度の散歩を行うと効果的です。　

　

散歩が効果的な理由は『日光を浴びること』と『リズミカルな軽い運動』によってセロトニン神経が活性化し、爽やかな気分になるためです。

　

また、『そこにある自然の美しさ』を体感するのもセロトニン分泌に大切な要素。

　

気持ちのよい青空、鮮やかな新緑、軽やかな囀り、日が昇ったばかりの静かな空気感に気づき言葉にしてみましょう。

　

日記

ふたつめは『日記』を書くことです。

　

内容はできるだけポジティブなことを書くことが良いとされています。

　

ポジティブシンキングではなく、

自分にとってセロトニン的幸福を日常の中から見つけ出す感覚です。

　

例えば、ひとつめの散歩のときに感じた感情を書き出すことから始めると継続しやすいです。

　

『すがすがしい朝だな』

　

『きれいな花が咲いていたな』

　

『鳥の鳴き声が心地よかったな』

　

というような小さな気持ちよさをアウトプットしてみてください。

　

脳はアウトプットしたり、繰り返し意識したりすることで、記憶の定着力や気づきの感度が上がっていきます。

　

すると、日常の中からセロトニン的幸福を発見しやすくなります。

　

夫婦関係がうまくいかなくて苦しいときも、

『自分は人間関係には悩んでいるけれど毎日幸福を感じながら生きている』ということを実感できるようになっているでしょう。

　

たった数行でも効果がありますので、『日記』を始めてみてはいかがでしょうか？

　

オキシトシンを分泌する具体的行動

次にオキシトシンを分泌する具体的な行動をお伝えします。

　

　

親切にする

ひとつめは『親切にする』ことです。

　

誰かに親切にしたとき、誰かに親切にしてもらったとき、なんだかしあわせな気分になった経験はありませんか？

　

心が温かくなるような、気持ちが前向きになるようなあの感覚はオキシトシンが分泌しているから感じているのです。

　

親切にした側だけでなく、親切にした方も幸福感を感じるというのは人間がお互いに手を取り合って生存してきたことの証なのかもしれませんね。

　

また、不安感を持っている人が他者へ親切な行動を取ると不安感が和らぐということも知られています。

　

ばれないように親切な行動をするというのも自己肯定感を高めることにつながります。

　

夫婦関係がうまくいっていないとき、

　

配偶者に親切にしても感謝の言葉をもらえないかもしれません。

　

見返りもないかもしれません。

　

しかし、

　

『あの時、配偶者に優しくしていればよかった』

　

『労わってあげればよかった』

　

と後悔する未来は迎えたくないですよね。

　

『オキシトシンを分泌させるため』でいいのです。

　

家族や自分の近しい人へ親切な行動を取ってみませんか？

　

感謝する

ふたつめは『感謝する』ことです。

　

他人への感謝の気持ちもオキシトシンを分泌することがわかっています。

　

配偶者以外にも子ども、親、友人、同僚、店員など様々な方へ小さなことから感謝の気持ちを伝えていきましょう。

　

普段から感謝する習慣ができていないと照れくさくてうまく伝えることができない方もいるかもしれません。

　

恥ずかしがり屋の方には感謝の気持ちを伝えたい相手を思い浮かべながら、心の中で感謝の言葉を唱えるという方法もあります。　

　

いわゆる、慈悲の瞑想の一種。

　

瞑想としての効果もありますので、

セロトニン的幸福を高める作用もあると考えられます。

　

マインドフルネスに取り組むことで、

小さな幸福を見つけられるようになり一石二鳥だと思いますよ。

　

配偶者へ感謝の気持ちを伝えるというのは、

夫婦立て直しにおいてとても大切なことです。

　

感謝は言葉だけでなく、

行動でも示せます。

　

できることから一歩ずつ始めてみてくださいね。

　

参考書籍

先ほど紹介した『精神科医が見つけた3つの幸福』です。他にもセロトニン的幸福、オキシトシン的幸福を感じるための行動が書かれていますので、気になる方はぜひ読んでみてください。ドーパミン的幸福との付き合い方も参考になります。

　

慈悲の瞑想のような自分を大切にするための取り組みが紹介されているワークブックです。夫婦関係がうまくいかないとき、どうしても自分を責めてしまいがちになってしまいます。自責の念に押しつぶされそうになったとき、自分を助けてくれる一冊です。

　

最後に

夫婦関係がうまくいかないときは、

誰もが投げやりになったり、

自暴自棄になったりして自分を傷つけてしまうことがあります。

　

しかし、いくら自分を傷つけても夫婦関係が立て直せるわけではありません。

　

散歩と日記によってセロトニンを、

　

親切と感謝によってオキシトシンを分泌させましょう。

　

小さなしあわせに気づくことができれば、

長期的な視野で夫婦立て直しに臨むことができますよ。

　

配偶者に否定されて消え入りたくなっても、

誰もがしあわせになる資格を持っていることを忘れないでくださいね。

　　　

　

これからも一緒にしあわせな家族を目指しましょうね！