こんにちは！
『夫婦立て直し工場』の石谷落果です。
プロフィール
石谷落果
夫婦カウンセラー
『離婚寸前の夫婦危機を経験したこと』が夫婦カウンセラーを志すきっかけ。家族心理学・認知行動療法に精通し、心理的なサポートから経済的フォローまで多角的な夫婦カウンセリングを実施中。
夫婦問題は長引くほど立て直しは難しくなります。ひとりで悩まずに、一緒にしあわせな家族を目指しませんか？
今回は、『アサーション』に取り組みたいけど、ストレス溜まってうまくいかない！
という方に役立つ記事となっています。
ぜひ一読いただければと思います。
石谷落果夫婦・家族関係についてひとりで考えるのがつらいと感じたら、夫婦立て直しカウンセリングを選択肢のひとつとして考えていただけたらと思います。
必ずあなたの力になります。
夫婦立て直しを始めたばかりの方↓
状況別の夫婦立て直し↓
家族の経済的不安を無くしたい方↓
家族の発達課題について学びたい方↓
アサーションとは？
最初に『アサーション』について簡単に説明します。
アサーションとは、自分も相手も大切にする自己表現のことです。
自分の意見や頼み事を相手に押し付けるようなコミュニケーションを『攻撃的自己表現』といい、
逆に自分の意見を押し殺したり、頼んでも良い些細なことも遠慮してしまうようなコミュニケーションを『非主張的自己表現』といいます。
アサーションとは『攻撃的自己表現』や『非主張的自己表現』とは異なります。
お互いを大切にできるやりとりを考えて、そのやりとりを試みることができる。
そして、お互いが理解し合い、葛藤があるときは歩み寄って話し合いができるようなコミュニケーションのことです。
ストレスをコントロールしよう
アサーションを取り組む上で大切なのは、
アサーションは相手を思うようにコントロールするための技術ではない
と理解することです。
夫婦立て直しを取り組んでいる中で、アサーションを実践すると、『どうして自分がアサーティブにコミュニケーションを取ろうとしているのに、配偶者はできないんだ！』と怒りを感じるかもしれません。
怒りを覚える気持ちはわかります。
しかし、配偶者を変えることはできません。
よって、自分の怒りやストレスをコントロールして、アサーションを続けられるように努力することが重要になります。
今回は、取り組みやすい2つのストレスコントロール方法を示します。
- タイムアウト
- インナーダイアログ
ぜひ、実践してみてください。
とくに、夫婦関係が離婚直前まで破綻している場合は強烈なストレスを感じているはずです。
ストレスはコミュニケーション能力や判断能力を低下させます。
夫婦関係を今よりも良くしていくために、適切なコミュニケーションを下せるようにしていきましょう。
他にもストレス対策として瞑想とおすすめしています。
①タイムアウト
タイムアウトとは、
夫婦間で衝突しそうになったとき、一旦話し合いを中断する技術のことです。
とくに、自分と配偶者のお互いが『攻撃的自己主張』のタイプである場合に有効です。
アサーションでは相手が自分の考えや価値観と受け入れて、妥協点を見つけることを大切にしています。
しかし、感情が昂るとストレスにより、
配偶者を支配しようと強い言動を示したり、逆に口をつぐんで押し殺してしまうことがありますよね。
エスカレートして言わなくてもいいことを言ってしまい後悔する方もいるかと思います。
建設的な対話をするためにはタイムアウトで冷静になって、コミュニケーションを継続することが重要。
タイムアウトはそのための技術です。
タイムアウトを実践する上でのポイントは3つあります。
- ストレスレベルを把握すること
- 長期間放置しないこと
- ルールを決めておくこと
順番に説明していきますね。
ストレスレベルを把握すること
タイムアウト中は、ただ中断するだけでなく、自分のストレスレベルを考えましょう。
ストレスレベルとは、自分が配偶者へ感情をぶつけてしまいそうになるストレスを数値化したレベルのこと。
まず、完全に思考停止するほどのストレスを100%とします。
そして、配偶者へ感情をぶつけそうになったとき、どれくらいの強度だったのかをイメージしましょう。
80%以上になると感情をぶつけてしまいそうならば、配偶者との対話中に80%以上のストレスを感じた時、タイムアウトをかけます。
そうすることで、『アサーティブ』ではない対応を取る可能性が減ります。
長期間放置しないこと
タイムアウトしたまま課題を長期間放置することは避けた方が賢明です。
女性の場合は特に、状況記憶能力が優れています。
男性が言い争いになったことをあっさり忘れてしまっても、女性は時間を置いても忘れません。
忘れるどころか、課題を放置されることで怒りが蓄積されます。
必ず、自分のストレスレベルが低下したら話し合いに戻りましょう。
ルールを決めておく
夫婦関係が良好ならば、今のうちからタイムアウトのルールを定めておくと安心です。
自分が感情的になりそうだと感じたら、
『ごめん、ちょっと冷静になりたいから時間をくれないかな？』
と尋ねてみましょう。
時間が経ち冷静になってくると、配偶者の言い分も一理あることに気づきます。
そこで、お互いの主張が複合した最適解を提示して、よりよい提案が可能になることが多いです。
試してみてくださいね。
②インナーダイアログ
インナーダイアログとは、
ストレスを感じた際に、自分のストレスを低減させる言葉を唱えることです。
自分を肯定させたり、他人に慈悲を持って接したりすることが、心を安定させます。
慈悲の瞑想やセルフコンパッションでも用いられる手法で、
自分自身に対して話しかけることは、現状を冷静に見つめたり、俯瞰するために有効。
ポイントは、配偶者に対して爆発しそうな怒りや不満の感情を認めている点です。
『今すぐにでも反論したい！』
『物に当たって、怒鳴ってやる！』
『感情的に行動してストレス発散したい！』
上記のような感情が自分の中に芽生えていることを認め、
『でも、私ならそんなことしないよね』
と、自身に語りかけてあげるんです。
センテンスについては、自分の感情を自覚した上で、私なら行動に移さないと自分に語りかける点を抑えておけば、唱えやすい形にアレンジしても大丈夫です。
私の場合は、
『今、ストレスで感情が爆発しそうになっているね。でも、君ならまだ相手の話を聞くことができるし、子どもっぽい振る舞いいはしない。感情に流されるかは自分で選べるよ。さあどうする？』
と、唱えるようにしています。
アンガーマネジメントでいう7秒我慢するために、言葉によって時間を稼いでいるのかもしれませんね。
唱える回数は5回程度繰り返せば、突発的な感情は鎮めることができるでしょう。
※間違っても配偶者の前で口に出さないでくださいね！
インナーダイアログの参考例
①私はまだ自分の批判的な思考と感情を鎮めることができて、まだ相手の話を聞くことができる。 ②自分は大人だから子どもっぽい選択はしない。 ③感情が湧き上がってきても、感情に流されるのか、流されないのかは、自分が決めることができる。
私の経験では、タイムアウトよりも即効性がありました。
やはり、自分を俯瞰することが夫婦立て直し重要であるとわかります。
まとめ
最後におさらいです。
・タイムアウト ①感情をぶつけそうになったら、一旦話し合いを中断し、ストレスレベルが低下してから再開する。 ②話し合った課題はそのまま放置せず、必ず再開する。 ③中断中は自分の感情が爆発するストレスレベルを数値化する。
・インナーダイアログ ①自分の感情を自覚し、自分なら感情的な行動に移さないと語りかけるセンテンスを作っておく。 ②感情が爆発しそうになったら作った頭の中でセンテンスを5回唱える。
アサーティブコミュニケーションはよりよい夫婦関係の構築に有効です。
ストレスコントロールを始めて、ストレスに負けない心を一緒に作っていきましょうね！
コメント