こんにちは！
『夫婦立て直し工場』の石谷落果です。
プロフィール
石谷落果
夫婦カウンセラー
『離婚寸前の夫婦危機を経験したこと』が夫婦カウンセラーを志すきっかけ。家族心理学・認知行動療法に精通し、心理的なサポートから経済的フォローまで多角的な夫婦カウンセリングを実施中。
夫婦問題は長引くほど立て直しは難しくなります。ひとりで悩まずに、一緒にしあわせな家族を目指しませんか？
今回は、夫婦立て直しにおいて重要な配偶者への執着の無くし方について紹介します。
自己啓発やカウンセリングについて調べていると辿り着く『〇〇に執着しない』ということに解説していきたいと思います。
なぜ配偶者に執着し、手放すことができないのか？
執着を手放すためのワークと共に実際に自分の心に起こっていることを解説します。
夫婦立て直しにおいて、執着を無くすことがどのように有効かもイメージしていただけるかと思います。
さらに、配偶者を手放して心理的に自立する方法もお伝えします。
自己啓発ってちょっと苦手。
という方も安心して読んでくださいね。
石谷落果夫婦・家族関係についてひとりで考えるのがつらいと感じたら、夫婦立て直しカウンセリングを選択肢のひとつとして考えていただけたらと思います。
必ずあなたの力になります。
夫婦立て直しを始めたばかりの方↓
状況別の夫婦立て直し↓
家族の経済的不安を無くしたい方↓
家族の発達課題について学びたい方↓
執着を手放ってどういうこと？
執着を無くす方法について書かれた書籍はいくつかありますが、
ほとんどの書籍では執着しないことで巡り合わせのように幸せが舞い込んでくるかのように描かれがちです。
しかし、実際には執着しなくなっただけでは幸福はやってきません。
でもなんだかしあわせになる人が多い気がするのは、多くの手放しワークでは人や物へ執着を無くすことというよりも
自分の心の動きに気づき、否定せずに受け入れて前に進む。
という手順が踏まれているからです。
気づいて受け入れるという心理的な動きはマインドフルネスの一種。
今回、私が記事執筆に参考にしたのは、根本裕幸氏著の『もう傷つきたくないあなたが執着を手放す本』です。
本の後半部分には、手放しのためのワークが書かれています。
ワークの中では、
- 筆記開示
- 慈悲の瞑想
をすることが重要だと示されています。
心理的にも有効な方法ですので順番に紹介していきますね。
筆記開示
筆記開示とは、自分の心に沸き上がった感情をひたすらに書き出すという手法です。
怒りや悲しみを思いついたままに書き出すことは、悪いことのように感じますよね。
しかし、1日５分でも継続していくことで鬱症状を緩和する効果があります。
夫婦立て直しに取り組もうと考えたということは、夫婦関係はすでに悪化している場合が多いと思います。
精神的に疲弊して落ち込みがちになっているのではないでしょうか？
そこで、筆記開示へ取り組むことでメンタルの改善が期待できるのです。
石谷落果私も夫婦立て直し開始時はよく筆記開示に取り組んでいました。気持ちもすっきりしますし、自分が今抱いている感情が視覚化されて自分への理解にもつながります。
また、一日を振り返って感情を書き出すということは、感情表現が苦手な方のトレーニングにもなります。
感情表現が適切にできることは、アサーティブな夫婦関係につながり、大きなメリットをもたらします。
筆記開示の注意点は、配偶者に見られないことです。
カウンセリングをしていると、SNSの裏アカで配偶者へのネガティブな感情を書き出していたら回りまわって配偶者に見られてしまったという方もいらっしゃいます。
配偶者へネガティブな感情を持つことはダメなことではありませんが、感情的にぶつけてしまうのは夫婦関係に大きなトラブルを引き起こします。
かならず、紙に書き出して、終わったら破ったり燃やしたりして処分しましょう。
筆記開示と似たような方法にロールレタリングというものがあります。
夫婦立て直しへ長期的に取り組むためにも推奨される取り組みなので良かったら参考にしてみてくださいね。
慈悲の瞑想
慈悲の瞑想とは、他者の幸せを祈る言葉を繰り返し唱えながら瞑想する手法です。
効果的だとされている方法は、
『私と私の大切な人が幸せになれますように』
『私と私の大切な人に楽しいことが起こりますように』
『私と私の大切な人がリラックスして過ごせますように』
というような言葉を12分間以上唱え、慈悲の瞑想を数週間継続すること。
慈悲の瞑想は、見るからにインチキくさいので科学的に分析しようとした専門家が、テストを繰り返し、逆に効果が証明された瞑想方法です。
手放しワークによる手放したという実感は、
瞑想や筆記開示を実践することで、
不安や鬱傾向にあった心が安定し始めたから生まれるのかもしれませんね。
慈悲の瞑想の詳細は後述しています。また、慈悲の瞑想に関して紹介した記事↓がありますので、こちらも参考にしてくださいね。
なぜ執着を捨てれないのか？
執着を捨てるためには、メンタルを安定させることが重要だということがなんとなくですが見えてきましたね。
そこで、
『なぜ執着を擦れられないのか？』を心理的な側面から考えてみます。
執着を捨てられないということは、配偶者の存在が必要以上に自分にとって価値のあるものだと認識してしまっているから起こる現象です。
配偶者を物に例えるのは少し心が引けますが、
思い出の品のマグカップが割れてしまったとき、皆さんは他の食器と同じように気持ちを切り替えたり、処分するという気持ちになるまで時間がかかるかと思います。
配偶者についても同様で、大切な存在だからこそもう一度振り向いてほしい、笑ってほしいと強く願ってしまうのです。
しかし、夫婦立て直しでは『執着的な行動』が逆効果になってしまうことが多いのです。
対等な関係性でなければ、
まずは、『私は人生における配偶者の重要性にバイアスがかかっていて苦しんでいるんだ』と認識することが大切です。
メンタルの安定と配偶者に対して抱いている心理的な効果を理解して、その上で夫婦立て直しに臨みましょう。
『ひとりでも幸せになれる。それでもあえて配偶者と生きていく』
↑の心構えを忘れないようにしてくださいね。
では、配偶者へかかっている心理的効果を簡単に紹介します。
『そういう効果があるんだ』と考えてくださるだけで十分です。
執着を捨てるきっかけになればいいなと思います。
授かり効果
ひとつめは授かり効果です。
授かり効果とは、
- 物の価値は所有すると上がる
- 所有すると、物に執着する
というような心理効果のことを指します。
例えば、住めば都という言葉があるように自分の住んでいる土地柄や家が一番住みやすいと感じたり、一生懸命貯金して買った物へ強い愛着が生まれたりする経験はあるかと思います。
夫婦関係でも似たような現象が起こります。
『夫婦という関係性』は自分が持っていると価値があるように感じるのです。
友人が夫婦関係で悩んでいると『そんなに嫌なら離婚すればいいのに』と思ってしまったことはないでしょうか？
でも自分に対しては同じように簡単には言えない。
自分と他人で同じことが癒えない理由は、自分が所有している『配偶者との夫婦という関係性』に強く価値を感じていて、他人だったら解消してもいいと感じるような状況であっても大事にしたいと思ってしまうものなのです。
サンクコストの誤謬
授かり効果以外にもこれまでに費やしたコストの大きさから夫婦関係に執着してしまうという心理効果も存在します。
『サンクコストの誤謬』と呼ばれる心理効果がそれにあたります。
サンクコストの誤謬とは、
これまでその存在にかけてきた時間やお金をもったいないと感じて現状を維持しようとする心の動き
のことです。
- 夫婦がともに過ごしてきた時間だけなく、家族や友人からのお祝いの言葉など夫婦関係を結ぶことで得た目に見えない物。
- 結婚式や生活のために使用してきたお金。
↑ような今までかけてきた物事に対して、
『今まで時間やお金をかけてきたものだからきっと価値のある物事のはずだ』
『これからも維持した方が利益があるに決まっている』
というように思い込んでしまう傾向にあるのです。
夫婦関係を立て直したいと感じている気持ちの裏側には、『授かり効果』や『サンクコストの誤謬』が影響しているかもしれない
一旦、立ち止まって考えてみることが長期的な夫婦立て直しに向けて大切です。
自分自身が本当に望んでいる取り組みでなければ、続けることは難しいからです。
もしも、
『自分が本当に夫婦立て直しを望んでいるのかわからない！』
と感じたら、価値観リストの作成や瞑想によるマインドフルネスへの取り組みをおすすめします。
関連記事は↓です。
自分を一歩引いた位置で観察することで、本当の自分の価値観や考えが見えてくると思いますよ。
夫婦立て直しは、配偶者へ執着しないことで実現する
ここまで読んでくださって『配偶者へ執着してしまう原因』や『ワーク』についてなんとなくイメージがついたかと思います。
私も自立するという意味合いで、配偶者への執着を捨てるのは大切なことだと考えています。
- 配偶者の言動に振り回されなくなるので、鬱傾向が和らぎ、精神的に安定する。
- 自己肯定感が向上し、離婚への不安が軽減する。
- 無意識に感じていた心理効果を自然と見つめ直すことができる。
夫婦立て直しにおいて、依存や執着はメンタルの不安定さを引き起こします。
そのため、自分の配偶者への執着が一生懸命に生きようとしている配偶者の重荷になってしまうことさえあるのです。
自分が配偶者を必要とすればするほど、配偶者の心は自分から離れていきます。
前提として『執着しない=別れる』ということではない
執着しないという言葉や心理効果の説明を知ると、
まるで離婚を促されているような印象を受けるかもしれません。
しかし、『執着を無くす』ということは、物理的に配偶者を切り離すことではありません。
思い込みや固定観念を取り去り、フラットな状態で配偶者を受け入れるための心を育てることです。
執着を無くそうとすることで、場合によっては離婚を選択するケースも発生してしまいます。
その時は、自分の選択に自信を持ってほしいのです。
夫婦として生きていくにしても、離婚を選択するにしても『ひとりでも幸せになれる』と感じられるようになってほしいのです。
ブログを読んでも自立するなんて難しいと感じる方には、カウンセリングを通して最大限のフォローをしたいと考えております。
残念ながら、生まれ持った遺伝子と生育環境からの影響で人生のほとんどが決まってしまいます。
『今回ダメだったから次！』という方は、大体次も失敗します。
なぜなら、夫婦関係がうまくいかない原因は自分にあることに気づいていないからです。
配偶者が不倫やモラハラを繰り返すような人だったとしても、そういう人を選んでしまう自分の遺伝子や生育環境を理解していないとまた同じような人を選んでしまいます。
だからこそ、巡り合った配偶者と納得できるまで頑張ってみるというスタンスが夫婦関係だけではなく、自分の人生を好転させるためにも大切な心構えだと思います。
運命の人なんていません。
家族として大切にし続けることで運命の人に変わるのです。
具体的取り組み
次に配偶者への執着を捨てるための具体的取り組みを紹介します。
- 慈悲の瞑想
- 筆記開示
- 非合理な思い込みをチェック
- 配偶者と私は別の人間であると意識する
慈悲の瞑想
まずは慈悲の瞑想です。
慈悲の瞑想では、
副交感神経が優位になり、鬱傾向や不安感が和らぐ効果と、
相手を思いやる気持ちが自己肯定感を生み出す効果を、
同時に得ることができます。
また、配偶者と関係が悪くても相手を思いやる気持ちを忘れない習慣をつけることができるでしょう。
愛情を失ってしまいそうな辛い経験をしても、配偶者の幸福を祈ることができる存在は配偶者にとってもかけがえのない存在となります。
慈悲の瞑想は回数を増すことで、効果が上がっていくことも心理学的にわかっています。
ぜひ、１日ワンフレーズだけでも続けてみてはいかかでしょうか？
手順
STEP1▼
背筋を伸びしてクッションやマットの上に座ります。可能な限り、リラックスした姿勢で行ってください。
STEP2▼
目を瞑るか、薄目で開けるようにして、視界からの情報をシャットダウンします。何も考えず、一点をじっと見つめるのもいいです。
STEP3▼
気持ちが落ち着いてきたら、約15分間、自分と家族の幸福、願い、平穏を願います。
自分にぴったりな言葉が良いと思うので、繰り返し唱えることができる言葉を考えてみてください。
私の場合は、
- 『私と家族が幸福でいられますように』
- 『私と家族が穏やかでいられますように』
- 『私と家族から苦しみがなくなりますように』
- 『私と家族の願いが叶いますように』
といった言葉を唱えています。
慈悲の瞑想を含む自分への思いやりの力を高めるには↓のワークブックがおすすめです。
筆記開示
筆記開示には、ワーキングメモリという短期的な記憶を司る部位のリフレッシュや不安や不満を言語化することによる解決可能な事柄への書き換えというメリットがあります。
仕事、家事、育児などで別の悩みや不安ごあると手につかなかったり、ミスをしてしまったりといった経験はあるかと思います。
そのような現象は、悩み事でワーキングメモリがいっぱいになっていて目の前のことに集中できていないから起こります。
人間は、一度に行うワークに限界があるために悩みながら行動ができないのです。
書き出すという行動によって物理的に悩みを頭の外に出し切ってしまうことで、一度リセットしてしまいましょう。
配偶者に抱いている負の感情を頭から捨て去る。
すると、配偶者の欠点や不満点に自然と執着しにくくなります。
またトラウマとなった出来事を筆記開示することで、呼吸器および神経症状の有意な低下したと報告されています。同じトラウマ体験について繰り返し書いた場合にのみ、うつ病および心的外傷後ストレス症状の緩和につながることもわかっています。
筆記開示はなぜ効くのか ─同一体験の継続的な筆記による馴化と認知的再体制化の促進─ 佐藤 德 感情心理学研究
2012年 19 巻 3 号 71-80
要するに筆記開示には、
- 抱えている悩みを一度頭から追い出す効果
- 夫婦間で生じたつらい経験で必要以上に落ち込まずに日々を過ごせる効果。
という2つのメリットがあるのです。
夫婦立て直しでつらいのは、険悪な状態で日常を続けなくてはならないことです。
途中で心が折れたり、つい感情的になってしまうのは誰にでもあること。
そんな挫折を避けるためにも筆記開示に取り組みましょう。
手順
ペンとノートを用意します。
ひたすらに、自分の中で湧き上がる負の感情を書き殴ってください。不安、怒り、モヤモヤした気持ちをできるだけ手を止めずに書き続けます。
一般的には20分以上が推奨されていますが、8分以上続ければ効果があります。
なんとなくでも気分がスッキリしたら書いた紙は捨ててしまいまいましょう。
取っておくと、余計な揉め事の種になりますからね。また、他人に話すよりも紙に書く方が気持ちの整理はつきやすいです。
非合理な思い込みをチェック
配偶者への執着は、非合理な思い込みとも関わっています。
お金がないと不幸になる。
家族がいないと不幸になる。
子どもがいないと不幸になる。
離婚の影がチラつくと、強迫観念のように〇〇が無ければ不幸になるという気持ちが湧き上がります。
しかし、
離婚していても幸せな人もいます。
子どもと会えなくても明るい人もいます。
貧しくても人生を楽しんでいる人はいます。
つまり、配偶者へ執着してしまうかどうかは『配偶者がいなければ不幸になる』という自分の思い込みと捉え方次第なんです
また、世間体によるバイアスがかかっている可能性があります。
離婚するから不幸なのではなく、
離婚した自分は周りから不幸と思われるという思い込みです。
もしも自分が離婚してしまったら、そんな自分のことを不幸な人だと考える人間は一定数はいます。
ただ、自分のことを不幸な人だと考えている人間の割合は、自分が想像している以上に少ないのです。
数値で言うなら2.5倍程度の差があると言われています。
周りのみんなから不幸だと思われている！と皆さんが考えていたら、その2割程度の人しか皆さんを不幸だなんて思っていません。
夫婦関係が悪くなったことをオープンにすることをネガティブに捉える方もいるかと思います。
かつての私もそうでした。
しかし、意外と周囲の人たちはネガティブな自分の側面を受け止めてくれるものです。
受け止めてくれる人と深い関係になればいいのです。
- 配偶者がいなければしあわせになれない
- 配偶者とうまくいかない自分は周りからも相手にされない
もしも、↑のような思い込みを持っていたら、今すぐ捨ててしまいましょう。
また、何事でも自分の思うようにうまくいかない状況では不安や焦りを感じますよね。
例えば、仕事でも絶対に今日までに終わらせないといけない業務があれば、不安と焦りを感じてしまいます。
そんな納期に迫られている不安や焦りを職場の人間が感じていると気が付きますし、気持ちが多少なりとも伝播した経験はないでしょうか？
この不安や焦りの伝播は関係においても同じことが言えるのです。
離婚を回避したい、子どもと離れたくない。離婚して子どもと離れ離れになれば『自分は不幸になる』という非合理な思い込みを感じていたとしたら、
夫婦立て直しに対する配偶者へ執着した不安や焦りは、必ず伝わってしまいます。
『自分がいなきゃこの人はダメなんだな。』と配偶者から思われては対等な関係を築くことは難しいです。
まずは、非合理な思い込みにとらわれていないかどうかをチェックしてみませんか？
最後に
様々な視点から執着の無くし方をお伝えしましたが、執着を無くすのってとても難しい事です。
まずは慈悲の瞑想や筆記開示に取り組んでみてください。
鬱傾向や不安が和らぐ中で、
夫婦は運命的な結びつきで一緒にいるのではなく、
別々の道を選んでも幸せになれるけど、あえて一緒に生きるんだ
と思えるようになると幸いです。
石谷落果夫婦・家族関係についてひとりで考えるのがつらいと感じたら、夫婦立て直しカウンセリングを選択肢のひとつとして考えていただけたらと思います。
必ずあなたの力になります。
これからも一緒にしあわせな家族を目指しましょうね！
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